Krijg weer grip op koolhydraten!

Download ons GRATIS e-book waarmee je direct aan de slag kunt! In het e-book vertel ik je alles wat je moet weten als je een koolhydraat arm dieet wilt beginnen. Ik geef je tips en voorbeeld recepten die perfect zijn als je koolhydraat arm wilt eten.

Wat is een koolhydraatarm dieet? Tips & Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme recepten zijn erg populair, maar waarom is dat eigenlijk? Je vraagt je misschien wel af of zo’n populaire manier van eten echt nut heeft en gezond is, of dat het één van de vele trends is die regelmatig op social media viral gaan. Om antwoord te geven op deze vraag leggen we je hier alles uit over koolhydraatarm eten. Van goede en slechte koolhydraten tot heerlijke recepten, het komt allemaal ter sprake. 

Wat is koolhydraatarm eten?

Een heel belangrijk deel van dit woord is ‘arm’, en dat moet je goed in gedachte houden. Veel mensen denken namelijk dat je alle producten met koolhydraten uit je dieet zal schrappen. Maar zoals je later in dit artikel zult lezen, is dat bijna onmogelijk, en zeker niet gezond.

Bij koolhydraatarme recepten gaat het om een balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten, waarbij de koolhydraten in de minderheid zullen zijn.  Wanneer je koolhydraatarme recepten maakt pas je je voedingspatroon flink aan. Er zijn een aantal producten die je uit je dieet zal moeten verwijderen. Andere ingrediënten ga je juist meer eten.

Uiteindelijk is het doel een mooie balans te vinden waarbij je maar een bepaald aantal gram koolhydraten op een dag binnenkrijgt, en uiteraard genoeg van alle andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.  Een ander belangrijk punt is dat we het in dit artikel vaak zullen hebben over het koolhydraatarm ‘dieet’.

Een dieet is niet persé iets dat een paar weken of maanden duurt, waarna je terugkeert naar je oude eetgewoontes. Het dieet waar we het hier over hebben is een manier van eten dat je jarenlang kunt volgen. We komen later terug op de verschillende doelen en fases van het dieet. 

Waar zitten koolhydraten in?

koolhydraatarme receptenVeel van de dingen die we dagelijks eten bevatten koolhydraten, of het nu ‘goede’ of ‘slechte’ zijn.

Op het verschil tussen deze twee komen we later terug.

Omdat de lijstjes hieronder wel heel lang en saai zouden worden als we alles zouden noemen,

hebben we een samenvatting gemaakt van de meest gebruikte producten.

 

Laten we beginnen met de meest logische producten die koolhydraten bevatten:

  • Koeken, snoep, gebak…
  • Zoet broodbeleg (hagelslag, speculaaspasta en dergelijke)
  • Yoghurt en vla met smaakjes
  • IJs
  • Frisdrank
  • Ranja
  • Yoghurt drink
  • Alcoholische dranken (bier, wijn en dergelijke)
  • Energy drink
  • Chips
  • Friet
  • Bitterballen, kroketten en de meeste andere gefrituurde snacks
  • Pizza
  • Brood
  • Aardappels
  • Rijst
  • Toastjes
  • Ontbijtgranen
  • Bloem
  • Pasta
  • Fruit

Maar ook in deze producten zitten koolhydraten:

  • Saus uit flesjes en potjes (satésaus, saladedressing, ketchup…)
  • Kant-en-klaar maaltijden (soep uit blik en dergelijke)
  • De meeste low-fat producten
  • Vissticks en andere producten met paneermeel zoals gepaneerde schnitzel
  • Gemarineerd vlees (kant-en-klaar gekocht)
  • Boterhamworst en ander vleesbeleg
  • Groenten

Een aantal van deze producten mag je wel in zekere mate eten. Je lichaam heeft namelijk een bepaald aantal gram koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Echter is het belangrijk om te weten welke producten welke hoeveelheid koolhydraten bevatten, zodat je gezondere combinaties en menu’s leert te maken.

Word je dik van koolhydraten?

word je dik van koolhydratenOp zich wordt je niet dik van koolhydraten. Wel kun je aankomen als je te veel koolhydraten eet, en dan vooral de slechte vorm ervan.

Als je wil afvallen moet je zeker niet helemaal stoppen met het eten van koolhydraten. Ten eerste is dat bijna onmogelijk, en zul je daardoor ook risico lopen op andere tekorten.

Ten tweede krijgt je lichaam zo niet de energie die het nodig heeft om goed te functioneren. Je spieren, je hersenen… je hele lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Daarom is het belangrijk om bij dit dieet een goede balans te vinden. 

Goede vs. Slechte koolhydraten

Het verschil tussen goede en slechte koolhydraten is best ingewikkeld. We zullen de woorden als glucose, galactose, monosaccharide en disaccharide maar achterwege laten. Om je een duidelijke en simpele uitleg te geven gebruiken we de termen ‘goed’ en ‘slecht’.

Hiermee krijg je genoeg informatie om gezond te eten, en hoef je geen cursus in voedingskunde te volgen om te weten welke ingrediënten je beter wel en niet kunt kiezen. 

‘Slechte’ koolhydraten

‘Slechte’ koolhydraten worden ook wel enkelvoudig genoemd. Het gaat hier om tafelsuiker, toegevoegde suikers en geraffineerde granen. Een paar simpele voorbeelden van producten met slechte koolhydraten zijn:

  • Snoep, gebak en koek
  • Frisdrank
  • Witte pasta
  • Wit brood

Om gezond te eten, moet je deze dus ver van je bord vandaan houden.  Deze koolhydraten geven je snel, maar tijdelijk, veel energie. Je bloedsuikerspiegel vliegt omhoog en je voelt je even helemaal fit en goed wakker. Echter duurt dit niet lang. Al snel daalt je bloedsuikerspiegel flink, waardoor je in een dipje raakt.

Dit is de reden waarom je soms een uurtje na een maaltijd of snack begint te gapen, moe wordt en weer honger krijgt.  Uiteindelijk hebben deze koolhydraten niets goeds voor je lichaam gedaan, aangezien ze geen goede voedingsstoffen bevatten. En door de honger die snel (en sterker) terugkomt, zul je meer gaan eten dan nodig. Uiteindelijk eet je op een dag dus veel te veel calorieën, en kom je aan.

‘Goede’ koolhydraten

‘Goede’ koolhydraten zijn vaak de complexe koolhydraten. Je lichaam doet er lang over om deze om te zetten in energie. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel niet in één keer snel omhoog. Ook zal je bloedsuikerspiegel niet zo snel dalen als met slechte koolhydraten.

Omdat dit langer duurt, krijg je geen dipje. Je kunt het zien als een tabletje dat heel langzaam oplost in een glas water. De werkzame stoffen komen dus beetje bij beetje vrij. 

Voorbeelden van producten die goede koolhydraten bevatten:

  • Havermout
  • Quinoa
  • Kikkererwten
  • Zoete aardappelen
  • Volkoren brood

Nu zou je denken dat je bij een koolhydraatarm dieet wel heel veel goede koolhydraten mag eten, omdat ze immers gezond zijn. Dat is echter niet helemaal waar. Die 50 gram die je op een dag mag eten kun je inderdaad het beste uit gezonde producten halen zoals havermout en quinoa. Maar je moet alsnog blijven tellen, en er niet te veel van eten. 

Hoe herken ik goede en slechte koolhydraten in de supermarkt?

In het begin zal dit even moeilijk zijn. Gelukkig zijn er wat handige trucjes om snel te zien of een product goede of slechte koolhydraten bevat. 

Tip 1: Kijk naar de ingrediënten. Staat hier dat er suiker als ingrediënt aan het product is toegevoegd, dan weet je dat je die beter terug in het schap kunt zetten. Maar let op, vaak staat er niet gewoon ‘suiker’, maar wordt er een schuilnaam gebruikt. Er zijn ruim 100 verschillende suikers en schuilnamen voor suiker die je op een ingrediëntenlijst tegen kunt komen.

Een paar bekende schuilnamen voor suiker zijn:

  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Fructose
  • Geconcentreerd vruchtensap
  • Glucose
  • Honing
  • Lactose
  • Maltodextrine
  • Maltose
  • Nectar
  • Palmsuiker
  • Saccharose
  • Siroop
  • Vruchtenconcentraat

Tip 2: Kijk bij de voedingswaarde naar ‘koolhydraten – waarvan suikers’. Hoe hoger dit getal, hoe ongezonder het product voor een koolhydraatarm dieet

De doelen en fases van het koolhydraatarm dieet

De meeste mensen die op deze manier gaan eten willen gewicht verliezen. Toch zijn er ook andere redenen om koolhydraatarm te gaan eten. Het helpt je netjes op gewicht te blijven, je stabiliseert je bloedsuikerspiegel en je krijgt bijvoorbeeld je hongergevoel beter onder controle. Ook is dit een geweldige manier om van je suikerverslaving af te komen. Kortom, ook mensen zonder overgewicht kunnen koolhydraatarm gaan eten.

Toch zal het dieet voor deze twee groepen mensen niet helemaal hetzelfde zijn, vooral in de beginfase. Voor degenen die af willen vallen, zijn dit de fases van het dieet: In het begin zul je zo min mogelijk koolhydraten eten, zo’n 20 gram per dag. Omdat dit erg weinig is, zul je met je dagelijkse groenten al bijna aan deze hoeveelheid zitten. Fruit en aardappelen zul je links moeten laten liggen. Na ongeveer 2 weken ben je klaar met deze fase. 

De eerste fase is best moeilijk, daar gaan we niet over liegen. Je moet echt wennen aan deze nieuwe eetgewoontes. Maar zet door! Die overtollige kilo’s zullen snel verdwijnen waardoor je weer extra gemotiveerd raakt om door te gaan. In de tweede fase voeg je elke week 5 gram koolhydraten toe. Dit doe je tot je op de 50 gram komt.

Blijf je alsnog afvallen, maar zit je al op je streefgewicht, voeg dan nog een beetje koolhydraten toe. Om op gewicht te blijven moet je dus echt de juiste balans vinden.

Hoe goed werkt een koolhydraatarm dieet om af te vallen?

Als je snel en langdurig af wil vallen is een koolhydraatarm dieet een goede optie. Maar let op, om het jojo effect te vermijden moet je gezond blijven eten nadat je je streefgewicht hebt bereikt. Natuurlijk mag je dan af en toe een gebakje of iets dergelijks nemen, maar niet te vaak! Als je na het afvallen koolhydraatarm blijft eten zul je zonder al te veel moeite netjes op gewicht blijven. 

Hoe lang duurt een koolhydraatarm dieet?

Als je dit dieet wil gebruiken om flink wat af te vallen, zul je minimaal een paar maanden bezig zijn. De eerste weken zullen moeilijk zijn, daarna gaan dingen automatisch. Je raakt gewend aan de nieuwe manier van eten en de lekkere recepten, en zult niet echt merken dat je aan het diëten bent.

Als je besluit door te gaan met dit eetpatroon wanneer je op gewicht bent, kun je eigenlijk wel zeggen dat het koolhydraatarm dieet jaren duurt. Het is dan geen dieet om af te vallen, maar een dieet om gezond en op gewicht te blijven. Ook mensen die niet willen afvallen kunnen koolhydraatarm eten.

De beginfase is dan veel makkelijker, omdat je niet naar de 20 gram koolhydraten per dag hoeft. Je schrapt bepaalde voeding uit je dieet, en past de hoeveelheid van andere ingrediënten aan tot je de juiste balans hebt. Op deze manier kun je zonder problemen jaren zo eten.  Bekijk hier onze koolhydraatarme dieet review

Wat mag je niet meer eten en drinken bij een koolhydraatarm dieet?

We beginnen met het schrappen van suiker. Denk hierbij aan snoep, koeken, toetjes, frisdrank, en fruitsappen.

Ook kant-en-klaar maaltijden, soep uit blik, sausjes uit pakjes en diepvriespizza’s zul je moeten laten liggen in de winkel. Deze bevatten namelijk vaak extra veel toegevoegde suiker om ze smaak te geven.

Graan en zetmeel zijn natuurlijk al bekend als hoolhydraatrijke producten. Brood, pasta en aardappelen klinken misschien onvervangbaar, maar toch is dat makkelijker dan je denkt. Heb je het punt bereikt waarop je weer iets meer koolhydraten gaat eten, kies dan voor zoete aardappel, zilvervliesrijst en havermout.

Iets dat misschien minder voor de hand ligt is de categorie groenten en fruit. Deze bevatten vaak veel koolhydraten, en in theorie horen ze dus niet bij een koolhydraatarm dieet. Echter heb je de vitamines erin hard nodig, waardoor je bepaalde soorten moet toevoegen aan je dagelijks menu.  Let ook op met zogenaamde dieet producten. Het lijkt misschien gezond, maar kijk maar eens op het label hoeveel suiker er in zit.

Hetzelfde geldt voor light frisdrank. Deze bevatten weinig tot geen suiker, maar wel kunstmatige zoetstoffen. Hierdoor heb je alsnog het gevoel dat je suiker binnen krijgt, waardoor je niet goed zult afkicken. Ook krijg je vaak honger door deze zoete drankjes.

Wat mag je wel eten en drinken?

Nu denk je misschien dat je bijna niets meer mag eten, maar ben gerust, dat valt reuze mee! 

Hier is een lijstje van dingen die je wel mag eten en drinken bij een koolhydraatarm dieet:

  • Vlees
  • Vis en schaaldieren
  • Noten en zaden
  • Eieren
  • Zuivel (zonder toegevoegde suikers)
  • Groenten
  • Fruit (beperkt)
  • Water, thee, infusie, koffie… zonder suiker of honing

Zoals je ziet kun je hier alsnog lekkere en complete maaltijden mee maken.

Waarom werkt koolhydraatarm eten?

Wanneer je koolhydraatarm eet zul je (vooral in het begin) snel afvallen. Dit heeft meerdere redenen. Ten eerste schrap je alle fast food en zwaar bewerkte producten uit je dieet. Dit zijn echte caloriebommen die verder weinig voedingsstoffen bevatten. Ten tweede raakt je lichaam in de meeste gevallen in de beginfase in ketose.

Om het simpel te maken, betekent dit dat je lichaam zijn eigen brandstof gaan aanmaken omdat je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Hierdoor zul je snel afvallen. Wanneer je eenmaal op gewicht bent kun je doorgaan met koolhydraatarme recepten. Vaak zit je dan tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag.

Met dit dieet is het relatief makkelijk om op gewicht te blijven. Ook zul je niet zo snel trek krijgen in erg zoete dingen als snoep of gebak, en zul je veel meer energie hebben omdat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt. 

De vele voordelen van Koolhydraatarm afvallen

Koolhydraatarme diëten hebben het gros van hun populariteit te danken aan de voordelen dat het te bieden heeft. Allereerst is het eindelijk een dieet dat makkelijker te volgen en vol te houden is. Dit heeft alles te maken met het eten dat binnen de grenzen van het dieet toegestaan is.

Je hoeft namelijk niet alle lekkere gerechten weg te halen. Veel van wat jij waarschijnlijk al lekker vindt, is ook in de koolhydraatarme variant beschikbaar. Neem lasagna als voorbeeld, dat ook met courgette bladeren te bereiden is! De recepten hiervoor ontdek je natuurlijk op mijn blog. Een ander belangrijk voordeel is dat het jojo-effect aanzienlijk minder snel voorkomt.

Veel diëten hanteren zo’n streng regime en totaal anders eetpatroon dat de kans op het jojo-effect hoog is. Als je echter het koolhydraatarm dieet volgt, blijf je lekker eten en is het eetschema makkelijk vol te houden. Dus ook als je ‘klaar’ bent met dit dieet.

Zijn koolhydraatarme recepten moeilijk en saai?

Nee hoor, je kunt zonder problemen een heerlijke maaltijd met weinig koolhydraten op tafel zetten. Je hoeft niet naar speciale winkels voor dure ingrediënten, en ook de recepten die je al regelmatig bereidt kun je aanpassen om ze koolhydraatarm te maken. Of je nu vlees en vis eet, vegetarisch of liever veganistisch, er zijn koolhydraatarme recepten voor iedereen. 

Het verschil tussen koolhydraatarm en koolhydraat beperkt

Bij koolhydraatarm gaat men ervan uit dat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag mag eten. Bij koolhydraatbeperkt is dat 100 gram. Bij deze tweede vorm kun je dus ook wat makkelijker af en toe een boterham of smoothie met vers fruit pakken.

Het is mogelijk om eerst koolhydraatarm te eten om snel af te vallen en gewend te raken aan deze nieuwe manier van eten. Eenmaal op het juiste gewicht kun je koolhydraatbeperkt gaan eten. Dit is namelijk makkelijker vol te houden.

Als je toch weer begint aan te komen, ga dan terug naar bijvoorbeeld 75 gram koolhydraten per dag. Omdat ieder lichaam anders is, is het belangrijk om zelf een beetje te testen waar jij het beste op reageert. 

Tips om op de juiste manier te beginnen

Voorbereiding is het halve werk, en dat is ook hier het geval. Kijk eens welke recepten je graag wil proberen, maar hou het simpel. Je zult in het begin moeten ‘afkicken’ als je voorheen veel koolhydraten at.

Daarom bestaat de kans dat je moe bent, en slecht gehumeurd. Als je dan nog 2 uur in de keuken moet staan, wil je natuurlijk al snel opgeven.  Zorg ervoor dat je genoeg gezonde snacks in huis hebt, zoals hardgekookte eieren en kaas.

Vooral in het begin zul je hier vaak trek in hebben! Onthou vooral dat het al snel makkelijker zal worden. Zodra je lichaam gewend is geraakt aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten, zul je meer energie krijgen en minder honger. 

De beste programma’s en boeken over het Koolhydraatarm dieet!

Maar welk boek of programma kan jij nu het beste gebruiken om koolhydraat arm mee af te vallen? Er zijn ondertussen tientallen boeken en programma’s die zich hierop richten. De beste exemplaren hiervan heb ik zelf gevolgd en op mijn blog gerecenseerd.

Hierdoor kan jij voor jezelf uitvinden welk koolhydraatarm dieet het best bij jou past. Dit dieet heeft namelijk enorm veel voordelen te bieden, mits je het juiste programma volgt. Het is alleen mogelijk om koolhydraatarm (effectief) af te vallen als van de juiste structuren en eetschema’s gebruik wordt gemaakt!

Conclusie

Het koolhydraatarm dieet is niet alleen een goede manier om af te vallen, het helpt je ook om gezond en vol energie door het leven te gaan. In tegenstelling tot veel andere diëten kun je deze heel lang volhouden waardoor je geen jojo effect krijgt.

Kortom, het wordt een hele nieuwe manier van eten en leven waar je je zeker fijn bij zult voelen. Om meer inspiratie op te doen qua koolhydraatarme recepten, raden we je aan om onze recepten blogs te bekijken hier onder. Dan laten we je zien dat koolhydraatarm eten zeker niet saai en moeilijk is.