Thuis Fit Worden? 5 GRATIS tips die jou verder gaan helpen!

80

Iedereen wil thuis fit worden maar niet iedereen heeft de tijd om uitgebreid naar de sportschool te gaan of met een coach te werken. Dit kan te maken hebben met tijd maar ook met motivatie.

Sporten in de sportschool kan motiverend maar ook demotiverend werken.
Hoe fijn is het dan als je aan je fitness level kan werken, gewoon in je eigen thuis fit worden.

Met deze 5 effectieve oefeningen kan je vanuit je eigen huiskamer sporten en fit worden.
Let wel op dat algemene oefeningen zijn, je moet het gewicht van de Kettlebell en de dumbbells aanpassen aan je eigen fitness level. Begin niet te zwaar, zeker als je pas net begint met fitnessen.

Thuis fit worden? 5 Oefeningen die je thuis kan doen.

Kettlebell Molen

De Kettlebell molen is een oefening die werkt aan je mobiliteit, stabiliteit en het helpt je om sterker te worden. De oefening richt zich vooral op je benen, rug en schouders.

De Kettlebell molen kan een uitdaging zijn en mag je zeker niet onderschatten, echter is het een uitstekende oefening om thuis te doen. Wanneer je start met de oefening, begin je in een goede basis stand.

kettlebell
Welke zou jij pakken

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kijk vooruit. Pak je Kettlebell met je rechterhand en doe je arm omhoog zodat de Kettlebell boven je is. Met je rechterarm gestrekt boven je, buig je langzaam naar beneden.

Een tip om in een goede houding te blijven tijdens deze oefening, is om met je linkerhand over je linkerbeen naar beneden te gaan. Raak de binnenkant van je voet aan met je linkerhand, let op dat je je benen gestrekt houdt bij het uitvoeren van de buiging.

Blijf naar de Kettlebell kijken als je naar beneden gaat en kom daarna al kijkend naar de Kettlebell rustig omhoog. Herhaal dit tussen de 5 en 10 keer, de hoeveelheid hangt af van je niveau en het gewicht dat je gebruikt.

Zet hierna rustig de Kettlebell neer en rust voor 15 seconde. Pak de Kettlebell op met je linkerhand en herhaal de gehele oefening. Zorg ervoor dat tijdens de hele oefening je een rechte rug hebt en als je pas net begint, onderschat de oefening dan niet. Dit is een oefening met een hogere moeilijkheidsgraad.

Hier vind je alle soorten en maten Kettlebells.

Wil jij Thuis fit worden? Voor meer info bekijk de video over de kettlebell swing.

 

Sumo deadlift met dumbbells

Wil jij Slanker Worden? Dan is ons E-book geschikt voor jou! Klik hier voor meer informatie!

 

De Sumo deadlift met dumbbells oefening is een uitdagende oefening die goed helpt om je rug en benen sterker te maken.  Je zal ook je buikspieren gebruiken in deze oefening. Een goede oefening die bijdraagt aan je totale fitness level.

Let op,  Dumbbells komen in veel soorten gewichten. Het is altijd goed om meerdere dumbbells te hebben zodat je kan opbouwen in gewicht. Als je net start met fitnessen zal je met een klein gewicht (denk aan 2 tot 5 kilo) een heel eind komen.

Wil je echt werken aan sterker worden dan zal je meerdere gewichten moeten hebben. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, je tenen naar buiten gedraaid. Je voeten moeten ten aller tijden onder je knieën staan.

Buig vervolgens door je knieën tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn. Je dumbells hangen in je handen tussen je benen. Let op dat je armen op dit moment gestrekt zijn. Adem goed in en uit, span je buik en bil spieren aan.

Strek je benen en lift je bovenlichaam op. Je schouders naar achteren. Til je dumbbells op tot ter hoogte van je borst. Houdt de dumbbells daar enkele seconden en laat de dumbbells zakken. Ga weer terug in de startpositie en doe het over.

Herhaal dit met je lichtste gewichten 12x neem dan een 30 seconde pauze en pak iets zwaarder gewicht, herhaal het vervolgens 10x. Neem dan weer 30 seconde pauze en verhoog nog 1x het gewicht om het 8x te herhalen.

Hier vind je alle soorten en maten dumbbells

Wil jij Thuis fit worden? Voor meer info bekijk de video over de sumo deadlift.

Interval op de loopband

De loopband wordt vaak als saai bestempeld, misschien gedeeltelijk waar maar oefeningen op de loopband kan je ook zeker interessant en effectief maken. De loopband kan een goede aanvulling zijn op je dagelijkse beweging.

Om de loopband interessant te houden kan je een interval training doen. Interval is in tegenstelling tot gewoon afstand rennen meer een cardio work-out en afwisselend. voordat je een interval training start, moet je een warm up doen van tenminste 5 minuten warm wandelen. Dit voorkomt blessures.

Een interval training wisselt wandelen af met joggen/sprinten of joggen met sprinten.  Een beginners interval van ongeveer 15 minuten ziet er als volgt uit:
4 minuten joggen gevolgd door 1 minuut sprinten, dan weer terug naar 4 minuten joggen enzovoorts.

Wanneer je conditie verbetert kan je de interval veranderen en het joggen terugbrengen naar 3 minuten en het sprinten verlengen naar 2 minuten. Ook kan je de lengte van de totale duur verlengen. Een andere variatie die je in je interval kan toepassen is het aanpassen van je hellingsgraad.

Je start met 5 minuten wandelen. Vervolgens verhoog je de helling en loop je wederom 5 minuten. Dit wissel je af tot je 20 minuten in totaal hebt gelopen. De tempo afwisseling en hellingsgraad kan je uiteraard ook met elkaar combineren. Sprinten de helling op en wandelen de helling af. Let op dat je een goede cooling down niet vergeet.

Hometrainer

net als bij oefening 3 kan je ook met een hometrainer/fiets interval training doen.
een interval training op de fiets is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Naast tempowisselingen kan je ook de weerstand veranderen en dus een helling op fietsen.

Let wel op dat fietsen met weerstand een gigantisch effect heeft op je knieën, begin dus niet te enthousiast want een knie blessure zorgt ervoor dat je weken of misschien wel maanden weer op die bank terecht komt.

Een interval training op de fiets varieert van 10 minuten tot 40 minuten met een goede warming up en cooling down.

probeer ook hier snelheid af te wisselen met weerstand. Want sprinten richt zich op het versnellen van je hart, waar de weerstand verhogen meer een aanslag zal geven op je been spieren.

Yoga


Hoewel Yoga een aparte sport is, is het werken aan je mobiliteit en flexibiliteit van belang om je lichaam in goede conditie te houden. Voor het beste resultaat zou je elke dag zo’n 10 minuten moeten stretching.

Het regelmatig stretchen van je lichaam heeft de volgende voordelen:  Langere spieren, Je houding verbetert, verbeterde bloedcirculatie, Minder gespannen spieren, meer energie door de dag heen, minder kans op lichaamsklachten en blessures, meer bewegingsvrijheid en flexibiliteit een ideale bezigheid om thuis fit te worden.

De volgende serie van oefeningen zijn goed te doen als je net wakker bent geworden. Je begint met de neerwaartse hond. Je gaat op handen en knieën zitten waarbij de knieën onder je heupen geplaatst zijn en je polsen onder je schouders.

Vervolgens lift je je heupen op en kom je met je knieën van de grond. In eerste instantie kom je in de plank terecht. Heel je lichaam is als het ware een plank. Vervolgens lift je je heupen verder omhoog en breng je je gewicht in je benen.

Je oren zullen evenwijdig zijn aan je bovenarmen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Je probeert zo veel mogelijk je hielen naar de grond te brengen.

Vanuit de neerwaartse hond oefening gaan we over in de kindhouding. Je gaat vanuit de neerwaartse hond weer terug op handen en knieën. Vervolgens breng je je knieën iets verder uit elkaar.

De Kindhouding is een houding waarbij je gebruik maakt van een fijne stretch. Vanuit de positie op handen en knieën breng je je gewicht naar achteren en gaat op je onderbenen “zitten”. Je handen laat je voor je liggen.

Dit zorgt voor een goede stretch aan beide zijkanten van je lichaam. Blijf 10 seconden in deze positie zitten en adem goed in en uit.

De laatste oefening is de Dangling pose. Dit is een goede oefening om je onderrug, armen en benen vrij te laten van gespannen spieren. Deze oefening is vooral goed voor mensen met een zittend beroep die vaak last hebben van hun onderrug.

Ga met beide voeten op heupbreedte staan. Vervolgens breng je je handen zijwaarts omhoog. Kantel je je bekken en kom met je handen naar de grond. Kijk wanneer je bovenbenen je buik raken.

Eventueel buig je hiervoor de knieën licht. Laat je hoofd lekker naar beneden hangen en pak als je kan met je handen de ellenbogen van je armen vast. Richt je op je ademhaling en zorg ervoor dat je met elke ademhaling je onderrug loslaat.

Je gewicht moet verdeelt zijn over je hele voeten. Wanneer je omhoog komt doe dit dan rustig. Ga wervel voor wervel terug omhoog, richt je ook hierbij op je ademhaling. Heb je moeite met je balans dan kan je er eventueel voor kiezen om in plaats van je handen op de ellenbogen te rusten.

Je handen op de grond voor je te plaatsen. Hou je gewicht wel in je benen en niet in je handen. Focus je op de ademhaling en houdt deze positie een aantal seconde vast voor je rustig omhoog komt. Let op duizelingen.

Yoga Stap voor Stap: Leer hier de fijne kneepjes

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here