onderste buikspieren trainen

Heb jij last van een buikje en wil je hier vanaf? Dan is er goed nieuws voor jou want het is mogelijk! Dit gaat natuurlijk niet zonder inspanning en doorzettingsvermogen. Maar als jij weet wat je moet doen ben je al een heel eind op weg om die strakke buik tevoorschijn te toveren. In dit blogbericht vertellen we je hoe je thuis je onderste buikspieren kunt trainen.

Thuis je onderste buikspieren trainen

Om een strakke buik te krijgen is het belangrijk dat je weet welke factoren hier allemaal een rol bij spelen. Bij het afvallen wordt er namelijk gezegd dat 80% veroorzaakt wordt door het voedingspatroon en slechts 20% door lichaamsbeweging.

Dit geldt natuurlijk ook voor een strak figuur. Voordat buikspieren namelijk goed zichtbaar worden moet je eerst het lichamelijke vetpercentage verminderen. Bij mannen is het ideale vetpercentage voor zichtbare buikspieren 7 tot 12%, terwijl dit bij vrouwen 13 tot 20% betreft.

Je weet nu dat je een strakke buik krijgt door je vetpercentage te verminderen via een gezond voedingspatroon. Daarnaast is het trainen van de buikspieren ook erg belangrijk. Veel mensen vinden het lastig om de onderste buikspieren te trainen.

Dit wordt dan ook vaak gezien als het probleemgebied, doordat hier meestal een laagje vet blijft zitten. Dit hoeft echter niet voor problemen te zorgen, als je maar de onderste buikspieren traint.

Een klein laagje vet is namelijk gezond. Door buikspieroefeningen kun je niet plaatselijk vet verliezen maar er wel voor zorgen dat ze zichtbaar worden. Dit doe je dus vooral door ook thuis je onderste buikspieren te trainen!

Deze Fitness oefeningen zijn ideaal in combinatie met een
koolhydraatarm dieet en je hoeft er de deur niet voor uit.


Wat is de juiste voeding?

Om een strakke buik te krijgen, moet je dus het vetpercentage verminderen. Dit doe je door veel aandacht te besteden aan je voedingspatroon. Probeer bij te houden wat je inneemt. Je bent tenslotte wat je eet.

Aan meer dan de helft van onze voedingsmiddelen in de supermarkt is suiker toegevoegd. Dit zijn producten die je absoluut niet in wilt nemen. Probeer daarom alle bewerkte koolhydraten zoals koek, snoep en gebak te verbannen uit je voedingspatroon. Dit is namelijk de grootste veroorzaker van buikvet.

Let daarnaast bij het kopen van voedingsmiddelen op de voedingswaarde- en ingrediëntenlijst. Het aantal suikerklontjes dat zich in een product bevindt kun je uitrekenen door het totaal aantal gram suikers te delen door 4 gram. Dit is namelijk het gewicht van één suikerklontje.

Focus tevens je aandacht op instinkers. De voedingsindustrie heeft namelijk allerlei soorten sluipnamen voor suiker bedacht zoals: sacharose, dextrose, siroop, vruchtenconcentraten, lactose, melasse, kandij en glucose.

Koolhydraten

Je hebt in een bepaalde mate koolhydraten nodig als brandstof voor de hersenen. Deze kunnen hun energie in vergelijking tot andere organen namelijk niet uit eiwitten en vetten halen.

Probeer echter wel zo veel mogelijk complexe koolhydraten in te nemen omdat zij langzaam worden opgenomen in het bloed. Dit zorgt ervoor dat energie direct gebruikt kan worden en minder snel wordt opgeslagen in vet cellen. Hieronder volgt een lijst van producten die complexe koolhydraten bevatten;

  • Volkoren producten
  • Ongebrande/ongezouten noten
  • Peulvruchten en zaden
  • Groene groenten
  • Wortelen en tomaten

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft voor spier- en bot opbouw. Sommige spieren zijn in sommige gevallen zelfs helemaal opgebouwd uit eiwitten. Het voordeel van eiwitten is dat deze langzamer worden opgenomen dan koolhydraten waardoor zij langer zorgen voor een verzadigd gevoel.

Dit zorgt ervoor dat je het vetpercentage kunt verminderen zonder dat je daarbij honger krijgt. Tevens zorgt de inname van voldoende eiwitten ervoor dat spierweefsel niet wordt afgebroken. Probeer daarom vooral veel voedingsmiddelen met eiwitten te eten zoals:

  • Vlees- en vissoorten
  • Zuivelproducten
  • Kaas en eieren
  • Noten en peulvruchten

Vetten

Veel mensen denken dat vetten verantwoordelijk zijn voor overgewicht. Dit is natuurlijk niet waar! Gezonde vetten, dat zijn onverzadigde vetten stimuleren juist het afvalproces. Zij geven net als eiwitten een gevoel van verzadiging. Gezonde vetten kun je voornamelijk vinden in:

Je onderste buikspieren trainen voor een strakke buik

Naast gezonde voeding om het vetpercentage te verminderen is het belangrijk dat je voldoende traint. Voldoende spierweefsel zorgt natuurlijk ook voor meer energieverbruik, wat zich uiteindelijk resulteert in nog meer vetverlies.

Je kunt je buikspieren met verschillende soorten lichaamsbeweging trainen. Zo is het belangrijk om niet alleen buik- maar tevens rugspieren te trainen. Daarnaast is het verstandig om krachttraining met cardio te combineren zodat je meer calorieën verband.

5 oefeningen om je onderste buikspieren te trainen

Wanneer je vetpercentage is verminderd kun je al goed resultaat zien. Om ervoor te zorgen dat de huid mooi strak is en buikspieren goed zichtbaar zal je deze spiergroep moeten trainen. Natuurlijk zie je na het doen van deze oefeningen niet direct resultaat en zal je moeten blijven trainen voor het beste resultaat.

Maar met de onderstaande oefeningen ga je zeker resultaat zien op lange termijn. Op deze manier kun je thuis je onderste buikspieren trainen:

Oefening 1: Sit-ups

Bij de Sit-up ga je op je rug op de grond liggen. Vervolgens plaats je je handen bij je oren . Buig je knieën en zet je voeten op de grond. Daarna hef je je hoofd schouders en rug van de vloer en breng je ze naar je knieën toe.

Bij de sit-up is het belangrijk dat je rekening houdt met je rug. Het uitvoeren van een sit-up kan gevaarlijk zijn als je het verkeerd doet. Hierdoor kunnen dan namelijk rugklachten en blessures ontstaan.

Als je last ervaart tijdens het doen van sit-ups is het een goed idee om gebruik te maken van een fitness mat. Sit-ups is een goede manier om je onderste buikspieren te trainen.

Oefening 2: Crunch

Ook de crunch is een goede manier om je buikspieren te trainen. Dit doe je door met je rug op de grond te gaan liggen en je benen omhoog te heffen. Zorg er wel voor dat je knieën een boog van 90 graden hebben.

Vervolgens plaats je je handen achter je hoofd of je armen bij je borst.  Vervolgens breng je je hoofd, schouders en borst omhoog richting je knieën

Ook hierbij is het belangrijk dat je rekening houdt met je rug. Als je last ervaart tijdens het doen van deze oefening is het een goed idee om je rug in een andere positie te brengen. De klachten komen het meest voor als je een holle rug hebt tijdens de oefening. Met een bolle rug meestal niet.

Oefening 3: Zijwaartse crunch

De zijwaartse crunch is vergelijkbaar aan de normale crunch zoals hierboven beschreven. Met de normale crunch worden de middelste buikspieren getraind en met de zijwaartse crunch juist de buitenste buikspieren.

De zijwaartse crunch doe je bijna het zelfde als de normale crunch. Maar in plaats van dat je je borst gelijkmatig naar je knieën toebrengt, gaat nu je linker borst naar je rechter knie en je rechter borst naar je linker knie.

Het is een goed idee de eerste keer te bekijken hoe veel herhalingen je aan kunt en vervolgens vanaf daar op te bouwen. Als je nu bijvoorbeeld 15 herhalingen kunt, probeer je de volgende trainingssessie 20 te halen.

Oefening 4: Gekruiste oefening

Met de gekruiste oefening train je je onderste en buitenste buikspieren nog beter. Dit komt omdat je dan elke seconde de andere kant traint. Voor veel mensen is de gekruiste oefening lastig omdat het vooral heel zwaar is. Ook is balans vaak een probleem bij deze oefening omdat je je buikspieren steeds om en om traint en een niet gemakkelijke positie aanneemt.

Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst Strek vervolgens je linker been en houdt de ander gebogen. Nu wissel je je benen om en herhaal je dit zo vaak als je kunt.

Als je moeite hebt met in balans blijven kun je een twee handdoeken gedeeltelijk onder je lichaam plaatsen zodat je niet uit balans raakt.

Oefening 5: Pulse-ups

Ook de Pulse up is een goede manier om je buikspieren te trainen. In tegenstelling tot de gekruiste oefening is deze oefening voor veel mensen wat makkelijker. Veel mensen doen eerst sit-ups en crunches en sluiten vervolgens de buikspier training af met de pulse -up. Als je namelijk eerst begint met de Pulse-up is de kans groot dat je geen kracht meer hebt voor de andere oefeningen.

Deze oefening doe je door op je rug te gaan liggen op de grond. Vervolgens leg je je handen onder je billen of langs je lichaam. Daarna til je je knieën op en strek je vervolgens je benen naar boven in de lucht. Het is daarbij belangrijk dat je je buikspieren aanspant en ervoor zorgt dat je je benen zo hoog mogelijk de lucht in krijgt.

Daarna houdt je deze positie even aan en herhaal je de oefening meerdere keren. Deze buikspier oefening is een van de meest effectieve buikspieroefeningen die je thuis kunt doen.

Met deze tips en de strakke buik bijbel maak jij je droom lichaam waar!

Wil je een platte buik krijgen met blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

In zijn bijbel vind je de beste tips voor een strakke buik Incl. 50 overheerlijke Recepten, De  meest effectieve buikspieroefeningen op een rij, Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt en nog veel meer.

Duizenden vrouwen én mannen zijn je voor gegaan om hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Bekijk hier zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Uitproberen

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in